I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8 3. Rozpiętki 12,10,8 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 12,10,8 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,10,8 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]
[...] 4x20 -uginanie sztangi 12-10-10-8 -młotki sztangielkami 4x20 -tzw oczko 4x PIĄTEK (barki + nogi) -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 -wycisk sztangi zza glowy 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 albo -unoszenie sztangielek na zmianę w przód 4x10 -przysiady 4x12 -przysiady wykroczne [...]
A więc tak... Mam trening siłowy 3 razy w tygodniu od początku roku do dzisiaj... Na dzisiejszym treningu poczułem totalny brak chęci i siły do kontynuowania ćwiczenia i doszedlem do wniosku że musze coś zmienić. Mój trening PONIEDZIAŁEk Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko 8/6/6/4 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8/6/6/4 3. Skos ujemny [...]
Witam wstawiam mój plan do oceny i poprawy jesli cos jest nie tak. I pytanie czy do wieszych parti miesnie dołorzyc cwiczen/seri ? Z góry dziekuje . Poniedziałek Klata + Triceps Klata Wyciskanie płasko 12>10>8>8 Pompki na poreczach 12>12>10 Rozpietki ( płaska lub skos )12>10>8 Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12>10>8 [...]
[...] - 3serie 12\10\8 Klatka - Wyciskanie hantli skos - 3 serie - 12\10\8 - Pompki na obręczach w poziomie - 3 serie - max Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 3serie 10\8\6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 8\7\6 Triceps - Pompki na poręczach - 2serie na max-a Biceps -Uginanie ramion sztangą stojąc - 2serie 10\8 no i parę [...]
[...] 4serie: 12-28kg 10-32kg 8-36kg 6-40kg hantlem o kolano 2serie: 10-12,5kg 10-12,5kg środa: *Barki: wypychanie sztanki nad głowe 4serie: 12-30kg 10-40kg 8-45kg 6-50kg unoszenie hantli na boki siedzac 3serie: 12-7,5kg 10-7,5kg 10-7,5kg podnoszenie sztanki łamanej(francuza) do brody 2serie: 10-28kg 10-32kg czwartek: *triceps: wypychanie [...]
[...] uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie to bym chcial zastapic bo niemam maszyny uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-01-04 19:16:30
prosze o ocene tego planu na mase ewentualne poprawki I DZIEN - NOGI+BRZUCH 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10 2. Prostowanie nog w siadzie12 10 8 3 Uginanie nóg lezac 10, 10, 10 Brzuch: 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3.Brzuszki 30 25 20 II DZIEN- KLATKA+BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skos 12,10,8 [...]
Witam, mam pytanie czy wszystko wygląda ok. Staż 18 miesięcy. Podział treningów: Poniedziałek: Plecy + tył barku Wtorek: Klatka + przód/bok barku Środa: off (brzuch) Czwartek: Nogi Piątek: off (brzuch) Sobota: Triceps/biceps Niedziela: off Poniedziałek: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max 2. [...]
Poniedziałek KLATKA 1) Wyciskanie na skośnej głową w dół 4x 2) Wyciskanie na płaskiej 4x 3) Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x 4) Wyciskanie hantli 4x 5) Rozpiętki na górę 4x 6) Rozpiętki na boki 4x TRICEPS 1)Ściąganie drążka 4x 2) Francuskie wyciskanie 4x 3) Hantelek za głowy 4x 4) Unoszenie tułowia 4x Środa BICEPS 1) Sztanga łamana [...]
[...] 3 nogi - wspięcia na maszynie 2 plecy-wiosłowanie na maszynie 3 plecy-ściąganie drążka do klatki na wyciągu 3 klatka- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 barki - unoszenie sztangielek w opadzie 3 biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 2 triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 brzuch - Allahy 3 brzuch- scyzoryki [...]
PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 [...]
Witam, mam 16 lat, 184cm wzrostu i ważę 74kg. Mój staż to 3 miesiące. Napisałem taki plan: I Trening Klata Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę 3s Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s Brzuch Spięcia brzucha 2s [...]
[...] serie (8-12) -"martwy ciąg" na prostych nogach-3 serie (8-12) stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie (8-12) Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy-3 serie (8-12) -wyciskanie sztangi za głowy -3erie(8-12) -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -3erie(8-12) -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- 3 serie (8-12)
[...] 4x12 - wyciskanie francuskie w siadzie 4x12 - prostowanie ramionia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 ŚRODA: barki + nogi - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12 - unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x12 - przysiady z sztangą 6x15 PIĄTEK: plecy + biceps - podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8x12 - uginanie ramion ze [...]
Płeć : męska Wiek : 16 Waga : 60 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa, następnie siła Staż treningowy na siłowni : 2miesiące Uprawiane inne sporty : MMA Dostęp do sprzętu : sztangielki,sztanga,ławka,drążek Dieta : ww z 400g, b +- 110g t z 40g napewno Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : wpc łowickie, gainer cfm 10 [...]
[...] w opadzie tułowia siadasz pochylasz się do przodu i robisz 3 serie po 12 ruchów ( Nie do konca rozumiem to z tym siadaniem?? chyba chodzilo koledze przykucniecie) Szrógsy J unoszenie barków tzw. Kaptury sztanga ładujesz do syta i 3 serie po 6 ruchów Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie po 12 ruchów głębokie siady ciężar średni od 19dni [...]
Witam, mam 18 lat, 172cm wzrostu i 66kg, moim celem jest wzrost masy mięśniowej. Oceńcie mój plan Poniedziałek - Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi płasko 4x Wyciskanie sztangi skośnie 4x Rozpiętki w siadze na maszynie 4x Uginanie ramion ze sztangą 4x Uginanie ramion na modlitewniku 4x Uginanie ramion ze sztangielkami 2x Środa - Nogi Prostowanie [...]
Mam problem z plecami. Mam rwę kulszową biodra (fizjoterapeauta stwierdził, że to prawdopodobnie dyskopatia odcinka lędźwiowego), oraz od czasu do czasu mam promieniujący, lekki ból w barku, przez to, że już parę razu w życiu coś mi przeskoczyło w odcniku szyjnym kręgosłupa i nie mogłem się ruszać. Ćwiczę na siłowni takim planem: -Przysiad ze [...]
[...] 3s x 20p Wspięcia na palce w siadzie 4s x 20p Sobota Nogi + barki + brzuch przysiady ze sztangą 4s wstępowanie 4s uginanie podudzi leżąc 4s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s szrugsy 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s x 15p dociąganie kolan na drążku 4s x 15p Możecie ocenić ten trening? I [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
